Почему женщинам нужна силовая тренировка

trainingНесмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, у женщин остаётся много иллюзий, связанных с силовой тренировкой. А ведь, чем старше женщина, тем больше ей показаний для работы с "весами", и не важно какова основная цель  тренировки - здоровье, снижение веса или подтянутое тело.

Силовая тренировка, при развитии мышечной массы, разгоняет обмен веществ, что в свою очередь помогает снижать вес.

Силовая тренировка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и приобретённого диабета.

Силовая тренировка в сочетании с правильным питанием повышает качество жизни в целом.

Укрепляем кости

 В результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей.

С возрастом костная масса уменьшается, но женский организм после менопаузы быстрее утрачивает плотность костей. Это связано с уменьшением эстрогена. Кость - это живая ткань, которая постоянно обновляется и реконструируется. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менапаузы, на фоне снижения количества эстрогена, организм уже не способен работать как прежде. Это приводит к уменьшению плотностей костей, они становятся более пористыми, рыхлыми, возникает  остеопороз. Отсюда большое количество переломов "на ровном месте" среди женщин после определённого возраста. Причём, чаще всего это сложные переломы в области бёдер ( шейка бедра ), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома. 

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях.  При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности ( ходьба,бег,аэробика и пр.), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличии от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека, и  даже на групповой тренировке. Силовой тренировкой можно заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела возраста просто не существует - нагрузку, соответствующую возрасту можно подобрать для любого человека и в 90 лет. 

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела - и здесь силовая тренировка не заменима.

Кости - это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течении всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности.

Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажёрный зал совершенно не обязателен. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела ( например, отжимания, приседания ). А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажёрный зал.  Можно добиться прекрасных результатов, имея в своём распоряжении только пару гантелей, резиновые амортизаторы, мини штангу. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начать?

Начинать никогда не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренирировки плотность костей изменяются в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20-летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?
Если бы это было так просто, то немногочисленный женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но, в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остаётся в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придётся довольно длительное время практически жить в зале, серьёзно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание. Так что при обычном режиме тренировок ( 2-3 раза в неделю ) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе.  При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать её с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о "ловушке аппетита", часто встречающуюся у тех, кто начал усиленно тренироваться.

"Ловушка аппетита" 

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состоянии покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить о ловушке аппетита, особенно тем, кто начинает тренироваться не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок( ~2-3 раза в неделю) происходит резкое повышение аппетита. Это логично,т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на своё поддержание для восстановления после нагрузок. 

Если при этом увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать своё увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. подпитка не уменьшилась. И,таким образом, общие объёмы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа. И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно ( голод-то требует! ), оправдывая это тем, что "ну, я же тренируюсь!". Особенно опасно увеличивать употребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от силовой тренировки не худеют, а "раскачиваются" и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать своё питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том,что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите своё питание на вашем обычном уровне, то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом будете работать на определённые группы мышц, то вы сможете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остаётся без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом и помогает предотвращать болезни сердечно-сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чуство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положнение позвоночника с опущенными и развёрнутыми плечами. Во время выполнения упражнений всё тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает её и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чуствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь - поднимайте тяжести!

Материал взят из форума Академии Wellness (http://www.wellness.ru/blog/pochemu-silovaya-trenirovka-nuzhna-zhenshhinam-bolshe-chem-muzhchinam/ )

 

  • 07.09.2016 - 09:40
  • Администрация сайта
  • 7478
Закрыть